ЖИНГЭЭ ХАСАХ 10 ҮР ДҮНТЭЙ АРГА

ЖИНГЭЭ ХАСАХ 10 ҮР ДҮНТЭЙ АРГА

7 сарын өмнө

Жингээ хасах зугаатай зүйл биш ч, таныг тамласан үйлдэл болох учиргүй. Эдгээр жин хасах аргуудыг хэрэглэвэл та урт хугацааны амжилттай үр дүнд хүрнэ.

Эхлэхээсээ өмнө

Жингээ хасах төлөвлөгөөгөө эхлэхээсээ өмнө та хүссэн үр дүнгээ төсөөлөн сэтгэлдээ буулгах хэрэгтэй. Дэглэм барих нь анхаарлаа төвлөрүүлэн, ажиллах нэг төрлийн чадвар юм. Хэрвээ та ухаалаг, зөв арга замаар ажиллах юм бол эцэстээ та зорилгоо биелүүлж чадна.

Таныг зорилгодоо хүрэхэд тань туслахаар хамгийн сүүлийн үеийн судалгаанд суурилсан, салбарын мэргэжилтнүүдийн зөвлөсөн үр дүнтэй жин хасах 10 аргыг танилцуулж байна.


10

Энэ бол хоолны дэглэм биш, харин амьдралын хэв маяг

Хоолны дэглэмийг түр зуурын зовлон гэж харах нь ямар ч үр дүн авчрахгүй. Жингээ хасах, барихын тулд хоолны дэглэмээ үүрд өөрчлөх хэрэгтэй. Заримдаа дураараа идэх нь мэдээж хэвийн зүйл, гэхдээ, хоолны илчлэгийн хэмжээгээ түр хугацаанд л хасаад буцаад хуучнаараа идэж эхэлвэл ёо-ёо гэж хэлэхээс ч хурдан буцаад жин нэмчихдэг.

Энэ аргыг хэрэглээд үзээрэй:

Жин хасч эхлээд эхний нэг сарын хугацаанд хэдий хэмжээний жин хассан нь ирээдүйн амжилттай шууд хамааралтай байдаг. Богино хугацаанд их жин хасах нь таны урмыг сэргээдэг. Ийм учраас хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд шинэ дэглэм барьж эхлээд 2 долоо хоногтоо маш хатуу баримтлах хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. Нэмэлт сахар, алкохолийн хэрэглээг хасч, нүүрс усыг хүнснээсээ шууд хасах хэрэгтэй. Хэсэг хугацааны дараа та эдгээрийг хүнсэндээ бага хэмжээгээр буцаан хэрэглэж болно.  Эрүүл, баталгаатай арга замаар хэрхэн тэдгээрийг дахин оруулах вэ гэдгээ олж тогтоо.  Долоо хоногийн хугацаанд хэдэн удаа уух дээд тоогоо тогтоох, эсвэл пиццаны хэмжээгээ багасгах гэх мэт тодорхой зорилго тавь. Долоо хоногт нэг удаа дураараа идэх өдөр гарга.


09

Дасгалаа зөв хийх

Дасгал хийснээр илчлэг, өөх тосыг шатааж бодисын солилцоог сайжруулан таныг булчинг нэмдэг. Гэвч жингээ хасч буй хүмүүс дасгал хөдөлгөөнөөр алдах калорийн хэмжээгээ хэтрүүлж, хоол хүнснээс авах калорийг дутуу тооцоолж алдаа гаргадаг. Бидний бие биологийн хувьд илүүдэл өөхтэй байхаар програмчлагдсан байдаг байна. Энэ нь дасгал хийж эхэлснээр, таны бие өлсөх мэдрэмжийг тархинд дамжуулж эхэлдэг гэсэн үг юм. Хэрэв та дасгалаа мэрийж хийхгүй бол, дасгалаар алдсан бүхнээ идээд зогсохгүй бүүр нэмж иддэг байна.

Энэ аргыг хэрэглээд үзээрэй:

Хүн бүр кардиог (гүйх, дугуй унах, дээс тоглох...) хамгийн хэрэгтэй гэж боддог ч үнэндээ хүчний давтамжит дасгал хамгийн үр дүнтэй нь юм. Энэ дасгалуудыг хийснээр булчингийн массаа нэмж, бодисын солилцоо сайжирснаар калори сайн шатдаг. Долоо хоногт 2-3 удаа хүчний дасгал хийх хэрэгтэй. Бүр илүү үр дүнд хүрэхийн тулд нэмээд нэг удаадаа 250-400 калори хасах кардио дасгалыг долоо хоногт 3-5 удаа хийх хэрэгтэй.


08

Бага зэрэг өлсөх үедээ бүү сандар

Зарим эмэгтэйчүүд өл даахгүй байдлаасаа болоод жингээ хасч чаддаггүй. Тэдний хувьд өлсөх нь тун хэцүү бөгөөд байнга хөнгөн зууш авч яван өлсөхдөө иддэг. Бусад нь стрессдэх эсвэл уйдсанаасаа болж иддэг. Хэрэв та маш их өлсөөгүй л бол бага зэрэг өлсөх, юм идмээр санагдах бүртээ түрийвчээ авч дэлгүүр орох хэрэггүй. Ер нь бол, таны ходоод хонхолзон, анхаарал төвлөрлөхөд хэцүү болох хүртэл юм идэхээ тэвчих хэрэгтэй.

Энэ аргыг хэрэглээд үзээрэй:

Юм идмээр санагдсан үедээ HALT аргыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь: Та өөрөөсөө "би үнэхээр өлсөж байна уу?" эсвэл "би ууртай, санаа зовсон, ганцаардсан, уйдсан, ядарсан байна уу?" гэж асуу. Ингээд ч тодорхой хариулт олохгүй бол алим тестийг хэрэглэ. Та үнэхээр өлссөн байвал, алимыг хараад шууд л идмээр санагдана. Хэрэв идмээргүй санагдвал та өлсөөгүй байна гэсэн үг. Энэ үед та зууш идэхийн оронд өөртэйгөө ярилцсан нь илүү үр дүнтэй. Хэрэв асуудлын гол нь өлсгөлөн биш бол та үүнийг хоолоор шийдэх хэрэггүй.  Алхах, фитнесс клубт явах, найзуудтайгаа чатлах гэх мэт сөрөг талгүй зүйлсээр уйтгар, санаа зовсон байдлаа эмчилж болдог.


07

Бүх калори адил биш

Жин хасах зарчим тун энгийн: Зарцуулж буй энергээсээ бага хэмжээтэй калори хоол хүнсээрээ авах. Гэвч ямар төрлийн хүнс хэрэглэж байгаагаас үр дүн хамаардаг. Калори бол зөвхөн илчлэг биш юм. Өөх тос, боловсруулсан цардуул, сахар ихээр агуулсан хүнс бидний тархинд цадсан гэх дохиог өгдөг гормоны ялгарлыг багасгадаг. Үр дүнд нь та улам их идэх болно.  Судалгаагаар чанар муутай, түргэн хоол их идэх тусам бид өндөр сэтгэл ханамж авдаг болох нь батлагджээ.  Бага хэмжээний шарсан төмс идэхэд их хугацаа зарцуулахгүй, иймээс та үргэлжлүүлэн идсээр л байдаг.

Энэ аргыг хэрэглээд үзээрэй:

Эрүүл хүнс хэрэглэж эхэл. Хольцгүй, боловсруулаагүй хүнс болох хүнсний ногоо, өөх тос багатай мах, эрүүл цэвэр өөх тос таны калорийн хэрэгцээг хамгийн эрүүлээр маш сайн хангана. Хэдэн долоо хоногийн дараанаас таны тархи эргээд өлсөх, цадах мэдрэмжийг хэвийн хүлээн авч эхэлнэ. Энэ үед та өлсөх нь ч багасах ба хоолны хэмжээгээ багасгаж эхлэхэд болно.  Энэ үедээ та идсэн хоол бүрийнхээ тэмдэглэлийг хөтлөөрэй. Судалгаанаас үзэхэд xоолны тэмдэглэл (ийм төрлийн маш олон апп бий) хөтөлснөөр та илүү хяналттай болж жин хасах явц ч үр дүнтэй болдог гэж гарчээ. Идэж буй хоолныхоо тэмдэглэлийг хөтөлдөг хүмүүс хөтөлдөггүй хүмүүсээс 2 дахин амжилттай жин хассан байдаг.


06

Гурван P буюу Алтан гурвалжин

  • Protein - Уураг
  • Produce - Хөдөө аж ахуй, байгалийн гаралтай хүнс
  • Plant-Based Fat - Ургамлын гаралтай тос

Гурван P-г хүнсэндээ байнга хэрэглэснээр жин хасахад яагаад тустай талаар тайлбарлая.

Уураг таныг цатгадаг. Та булчингаа хөгжүүлснээр бодисын солилцоо тань сайжирч өөхийг сайн шатаадаг. Жингээ хасч буй хүмүүсээс өдрийн зөвшөөрөгдсөн хэмжээнээс (70 кг жинтэй эмэгтэйд 110 грамм уураг) 2 дахин их уураг хэрэглэж байсан нь хассан жингийнх нь 70 хувь өөх тос байсан бол, эсрэгээр ингэж хэрэглээгүй хүмүүсийн хассан жингийн ердөө 40 хувь нь өөх тос байсан.

Байгалийн гаралтай хүнс нь маш сайн цатгадаг. Хэрэв та их хэмжээгээр хүнсний ногоо идвэл, калори авах нь төдий чинээ хэцүү болдог.  Жишээ нь: 3 аяга броколли нь маш их хоол ч, ердөө 93 ккал агуулдаг байна. (Жимс бол өөр хэрэг. Жимсийг хэтрүүлэн идэх амархан ч жимс маш их сахар, калори агуулдаг. Идэх зүйлсдээ сайн анхаарах хэрэгтэй.)

Ургамлын гаралтай өөх тос болох оливын тос, авокадо, самар нь эрүүл хүнс ба таныг сайн цатгана. Өөх тос багатай хүнс хүмүүсийг ууртай, ядарсан мэт болгодог. Учир нь өөх тос нь сайхан амттайгаас гадна таныг цатгалан байлгадаг.

Энэ аргыг хэрэглээд үзээрэй:

Дээрх гурван Р-г бүх хоол хүнсэндээ байнга хэрэглэхийг зорилгоо болго. Өдөрт уураг байнга иддэг хүмүүс жингээ сайн хасдаг аж. Мах, далайн хоол, шувууны махан дээр нэмээд шош, буурцаг, өндөг, дүпү, тараг нь хүнс тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр болж өгдөг. Тосны хувьд салатны тос, самрын тос идэх зэрэгтээ 1-2 цайны халбага хэмжээтэйг хэрэглэх хэрэгтэй. Эцэст нь хүнсний ногоо эсвэл багахан жимс хоол идэх бүртээ идэж заншаарай. Аппетит сэтгүүлд гарснаар ингэж иддэг хүмүүс нь бусдаасаа 308 ккал бага авдаг ч өлсөх нь бага байдаг.

www.arav.mn